Top 5 voeding voor je weerstand: wetenschappelijk onderbouwd

Met voeding kun je veel doen om je weerstand te ondersteunen. Natuurlijk is het sowieso belangrijk om te kiezen voor verse groenten en fruit en bijvoorbeeld alcohol, suiker en bewerkte voeding zoveel mogelijk te vermijden. Deze kunnen de werking van het immuunsysteem zelfs belemmeren.

Gezonde voeding immuunsysteem

Deze top 5 van voeding voor de weerstand omvat verschillende soorten voeding die stoffen bevatten die belangrijk zijn voor de darmflora, het immuunsysteem of rijk zijn aan antioxidanten, vitamines of probiotica. Zie hieronder uitgelicht soorten voeding:

1. Knoflook

Knoflook werd in de oudheid al aangeraden door Hippocrates, die het voorschreef voor verschillende aandoeningen. In the Journal of Nutrition beschrijft het artikel Historical Perspective on the Use of Garlic, dat in de Egyptische piramides en Griekse tempels resten van knoflook zijn gevonden. Griekse atleten die moesten presteren in de vroege Olympische spelen kregen knoflook, misschien wel als een heel oude vorm van prestatie verhogende supplementen.

Er is al veel onderzoek gedaan naar de effecten van knoflook op de weerstand. In een review (Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds) op PubMed staat te lezen dat het de stof allicine bevat, dat antimicrobiële eigenschappen heeft en kan helpen micro-organismes die infecties kunnen veroorzaken, te doden. Knoflook kan mogelijk ook de werking van het immuunsysteem helpen verbeteren.

Dit doet het door de immuuncellen te stimuleren en de afgifte van cytokines, de productie van immunoglobuline en fagocytose te reguleren. Voeg knoflook toe aan salades, soep of roerbakgerechten om eenvoudig meer van deze smaakmaker binnen te krijgen.

2. Yoghurt

Wist je dat 70% van je weerstand zich in je darmen bevindt? Dat is ook de reden dat voeding zo belangrijk is bij het ondersteunen van je weerstand. Het microbioom speelt een grote rol hierin en dat heeft goede voeding nodig om te kunnen functioneren.

Voeding darmflora

Gefermenteerde voeding zoals yoghurt is rijk aan enzymen en probiotica die nodig zijn voor een gezonde spijsvertering. Zijn jouw darmen (en het microbioom) in balans, dan helpt dat om schadelijke bacteriën onder controle te houden en je algehele gezondheid te ondersteunen.

Zuivelproducten zoals yoghurt en kefir zijn goede bronnen van pre- en probiotica. Eet deze producten zoveel mogelijk naturel en laat smaakjes en gezoete varianten liever staan.

3. Paddenstoelen

Ook paddenstoelen mogen op het lijstje met gezonde voeding voor je weerstand niet ontbreken. Ze bevatten mineralen, antioxidanten en polysachariden zoals bètaglucanen. Deze hebben een krachtige ondersteunende werking op het immuunsysteem. Zo kunnen ze bijdragen aan het stimuleren van de productie van beschermende immuuncellen en ondersteunen ze een effectievere werking van het immuunsysteem.

Veel medicinale paddenstoelen bevatten verschillende antivirale, antischimmel en antibacteriële bestanddelen. Dit komt ook naar voren in de uitgebreide review Immune Modulation From Five Major Mushrooms: Application to Integrative Oncology gepubliceerd op PubMed in 2014. Hieronder noemen we de belangrijkste paddenstoelen voor het immuunsysteem:

1. Reishi ondersteunt de aanmaak van T-cellen, die een belangrijk deel vormen van ons adaptieve immuunsysteem. Het kan tevens bijdragen aan antivirale ondersteuning. Reishi bevat veel bèta-glucanen. Dit is een polysacharide die mogelijk witte bloedcellen kan helpen activeren, ze sterker kan maken en ze kan stimuleren effectiever te zijn tegen ziektes.

2. Uit onderzoek komt naar voren dat Cordyceps de aanmaak van beschermende immuuncellen kan bevorderen en de immuunrespons kan versterken. Het blijkt ook krachtige antivirale eigenschappen te hebben.

3. Chaga bevat betulinezuur en triterpenen die een antischimmel, antivirale en antibacteriële werking hebben. Het wordt al van oudsher gebruikt in Azië als ontstekingsremmend middel. Uit verschillende onderzoeken komen de antivirale effecten naar voren en ze wijzen erop dat chaga kan zorgen voor een toename van cytokines. Dit zijn signaal eiwitten die de immuunrespons helpen reguleren.

Bij een onderzoek in China werd de effectiviteit van Chaga getest tegen het Herpes simplex virus (HSV). Een extract van Chaga zorgde voor een opvallende afname van het virus. Het werkte vooral in het vroege stadium van de infectie. Het voorkomt dat het virus de cel binnenkomt door te voorkomen dat het virus samensmelt met de celwand. Dit doet het door in te werken op bepaalde eiwitten (glycoproteïnen) van het virus.

4. Amandelen

Wie nog meer gezonde voeding zoekt die kan helpen om het immuunsysteem te ondersteunen, kan meer noten gaan eten en dan vooral amandelen. Deze zijn een goede bron van mineralen als magnesium, mangaan, calcium, ijzer en zink. Ook bevatten ze vitamines, zoals vitamine B6 en E. Al deze stoffen zijn belangrijk voor de weerstand, ze helpen deze reguleren en in stand houden.

Ook bevatten amandelen veel gezonde vetten. Vitamine E is daarbij ook nog een krachtige antioxidant die het lichaam stimuleert om meer T cellen aan te maken. En deze cellen kunnen direct cellen die geïnfecteerd zijn met een virus of bacterie doden. Eet amandelen vooral nog met het velletje erom heen, omdat onderzoek lijkt uit te wijzen dat daar stoffen in zitten die goed zijn voor het immuunsysteem.

5. Gember

Houd je van gember, dan zit je goed. Gember is een specerij met een krachtige ontstekingsremmende werking en antioxidant eigenschappen. Er zijn aanwijzingen dat bepaalde bestanddelen in gember antivirale eigenschappen kunnen hebben, al is meer onderzoek nodig naar de praktische toepasbaarheid bij mensen. Een van de speciale stoffen in gember, gingerol, heeft antimicrobiële eigenschappen.

Al deze voeding kun je eenvoudig binnenkrijgen door ze dagelijks te eten of te drinken. Verse producten zijn altijd goed, het lichaam kan de stoffen makkelijk opnemen. Soms kan een supplement ook handig zijn. Zo kun je in een webshop bijvoorbeeld capsules van een medicinale paddenstoel aanschaffen of een supplement met gember. Zorg dat je altijd bij een gerenommeerde webshop koopt en dat het supplement zo weinig mogelijk zinloze toevoegingen bevat.

Heb je gezondheidsklachten of ben je overgevoelig voor bepaalde voedingsstoffen, wees dan voorzichtig met supplementen. Dat geldt vooral als je gevoelig bent voor paddenstoelen, gebruik deze dan niet in de keuken en ook niet als supplement. Vraag advies aan je arts of bepaalde voeding of supplementen geschikt zijn in jouw situatie. Houd je altijd aan de aanbevolen dosering en stop met gebruiken van een supplement of product als je merkt dat je er gevoelig op reageert.

Deze blog is bedoeld als bron van informatie, het is geen medisch advie